SALUD

Perder peso sin dieta o ejercicio 11 maneras comprobadas

Seguir una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil.

Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarlo a comer «sin pensar» menos calorías .

Estas son formas efectivas de reducir su peso, así como también de prevenir el aumento de peso en el futuro.

Aquí hay 11 formas de perder peso sin dieta o ejercicio. Todos ellos están basados ​​en la ciencia.

 

1. Mastique bien y reduzca la velocidad

 

Su cerebro necesita tiempo para procesar que haya comido lo suficiente.

Masticar mejor la comida hace que comas más lentamente , lo que se asocia con una menor ingesta de alimentos, un aumento de la plenitud y porciones más pequeñas

La rapidez con la que termine sus comidas también puede afectar su peso.

Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que los consumidores más rápidos tienen más probabilidades de ganar peso, en comparación con los que comen más lento

Los comedores rápidos también son mucho más propensos a ser obesos. Para adquirir el hábito de comer más despacio, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada bocado.

CONCLUSIÓN:Comer sus alimentos lentamente puede ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías. Es una forma fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.

 

2. Use platos más pequeños para alimentos no saludables

El plato de comida típico es más grande hoy de lo que era hace algunas décadas.

Esto es desafortunado, ya que el uso de un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos haciendo que las porciones parezcan más grandes.

Al mismo tiempo, un plato más grande puede hacer que una porción se vea más pequeña, lo que le ocasionará que agregue más comida

Puede usar esto para su beneficio al servir alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.

CONCLUSIÓN:placas más pequeñas pueden engañar a su cerebro haciéndole creer que está comiendo más de lo que realmente es. Por lo tanto, es inteligente consumir alimentos poco saludables de platos más pequeños, lo que hace que comas menos.

 

 

3. Come mucha proteína

 

La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de plenitud, reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la plenitud, como la grelina y el GLP-1

Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y perder 11 libras en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada

Si actualmente toma un desayuno a base de granos , entonces puede considerar cambiar a una opción rica en proteínas, como los huevos .

En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que tenían huevos para el desayuno comían menos calorías durante el almuerzo en comparación con las que comían un desayuno a base de granos

Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado , yogurgriego , lentejas, quinoa almendras .

CONCLUSIÓN:agregar proteína a su dieta ha demostrado causar pérdida de peso «automática», sin ejercicio o restricción consciente de calorías.

 

4. Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista

Almacenar alimentos poco saludables donde pueda verlos puede aumentar el hambre y los antojos , lo que hace que coma más

Esto también está relacionado con el aumento de peso

Un estudio reciente descubrió que si los alimentos altos en calorías son más visibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más, en comparación con las personas que solo conservan un tazón de fruta visible

Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, de modo que es menos probable que le atrapen cuando tiene hambre.

Por otro lado, mantenga alimentos saludables visibles en sus encimeras y colóquelos al frente y al centro de su refrigerador.

CONCLUSIÓN:si mantiene alimentos poco saludables en su mostrador, es más probable que tenga un refrigerio no planificado. Esto también está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener visibles los alimentos saludables, como las frutas.

 

 

5. Coma alimentos ricos en fibra

Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Los estudios también indican que un tipo especial de fibra , llamada fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos

La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que lleva absorber nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago

La fibra viscosa solo se encuentra en alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles , cereales de avena , coles de Bruselas, espárragos, naranjas semillas de lino .

Un suplemento de pérdida de peso llamado glucomanano también es muy alto en fibra viscosa.

CONCLUSIÓN: LAfibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que ralentiza la digestión.

 

 

6. Beba agua regularmente

El agua potable puede ayudarlo a comer menos y a perder peso, especialmente si lo bebe antes de una comida.

Un estudio en adultos descubrió que beber medio litro (17 onzas) de agua, aproximadamente media hora antes de las comidas, reducía el apetito y los ayudaba a comer menos calorías

Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de pesodurante un período de 12 semanas, en comparación con los que no bebieron agua .

Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugos, con agua, puede experimentar un efecto aún mayor

CONCLUSIÓN:beber agua antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías. Reemplazar una bebida azucarada con agua es particularmente beneficioso.

 

7. Sirve porciones más pequeñas

El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes .

Las porciones más grandes alientan a las personas a comer más, y se las ha relacionado con un aumento en el aumento de peso y la obesidad

Un estudio en adultos descubrió que duplicando el tamaño de un plato para la cena aumentó la ingesta de calorías en un 30%

Servir solo un poco menos puede ayudarte a comer significativamente menos comida. Y probablemente ni siquiera notará la diferencia.

CONCLUSIÓN: LOStamaños de porción más grandes se han relacionado con la epidemia de obesidad y pueden alentar a los niños y adultos a comer más.

8. Come sin distracciones electrónicas

Prestar atención a lo que come puede ayudarlo a comer menos calorías.

Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede causar comer en exceso.

Un artículo de revisión observó los resultados de 24 estudios, y descubrió que las personas que se distraían en una comida comían aproximadamente un 10% más en esa sesión

Sin embargo, no prestar atención durante una comida en realidad tiene una influencia aún mayor en su ingesta más tarde en el día. Las personas que se distrajeron en una comida comieron un 25% más de calorías en las comidas posteriores que las personas que no estaban distraídas.

Si regularmente consume comidas viendo la televisión o usando su computadora o teléfono inteligente, estas calorías adicionales pueden acumularse y tener un impacto masivo en su peso a largo plazo.

CONCLUSIÓN: LASpersonas que comen mientras están distraídas tienen más probabilidades de comer en exceso. Prestar atención a sus comidas puede ayudarlo a comer menos y perder peso.

 

 

9. Duerme bien y evita el estrés

 

Cuando se trata de la salud, a menudo se descuida el sueño y el estrés. Pero, de hecho, ambos pueden tener efectos poderosos en su apetito y peso.

La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito, leptina y grelina. Otra hormona, llamada cortisol, se eleva cuando estás estresado

Tener estas hormonas alteradas puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos no saludables , lo que lleva a una mayor ingesta de calorías

Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad

CONCLUSIÓN: UNsueño deficiente y el exceso de estrés pueden alterar los niveles de varias hormonas reguladoras del apetito, lo que hace que usted coma más.

10. Eliminar las bebidas azucaradas

El azúcar agregado puede ser el peor ingrediente de la dieta hoy en día.

Las bebidas azucaradas, como los refrescos , se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades occidentales

Es muy fácil consumir cantidades masivas de exceso de calorías de bebidas azucaradas, porque las calorías líquidas no afectan la plenitud, como lo hacen los alimentos sólidos

Mantenerse alejado de estas bebidas puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe reemplazar la soda con jugo de fruta , ya que puede ser tan alto en azúcar

Las bebidas saludables para beber en cambio incluyen aguacafé y té verde .

CONCLUSIÓN:  LAS bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades. El cerebro no registra calorías líquidas como los alimentos sólidos, lo que hace que usted coma más.

11. Sirve comida no saludable en platos rojos

Un truco extraño es usar placas rojas para ayudarlo a comer menos. Al menos, esto parece funcionar con bocadillos poco saludables.

Un estudio informó que los voluntarios comían menos pretzels de las placas rojas, en comparación con las placas blancas o azules

La explicación puede ser que asociamos el color rojo con las señales de parada y otras advertencias hechas por el hombre.

CONCLUSIÓN:las placas rojas pueden ayudarlo a comer menos tentempiés no saludables. Esto puede deberse a que el color rojo desencadena una reacción de detención.

12. ¿Algo más?

Existen muchos hábitos sencillos de estilo de vida que pueden ayudarlo a perder peso, algunos de los cuales no tienen nada que ver con la dieta convencional o los planes de ejercicio.

Puede usar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora. Priorizar los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar.

Sin embargo, no probaría todas estas cosas a la vez. Comience a experimentar con un consejo por un tiempo, y si eso funciona bien y es sostenible para usted, intente con otro.

Algunos cambios simples pueden tener un impacto masivo a largo plazo.

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