SALUD

Es Seitan saludable? Los pros, contras + alternativas

A menudo llamado "proteína de trigo", "carne de trigo" o "gluten de trigo", el seitán (pronunciado say-tahn) tiene una apariencia y textura sorprendentemente similar a la carne cuando está cocida,

A menudo llamado “proteína de trigo”, “carne de trigo” o “gluten de trigo”, el seitán (pronunciado say-tahn) tiene una apariencia y textura sorprendentemente similar a la carne cuando está cocida, y sus homónimos alternativos son bastante adecuados ya que está hecho de gluten. la principal proteína que se encuentra en el trigo.

Seitan se destaca como uno de los únicos sustitutos de la carne completamente libres de soja . Al igual que sus contrapartes de soja, también es rico en proteínas, increíblemente versátil y fácilmente capaz de tomar otros sabores.

Sin embargo, las versiones compradas en la tienda también son generalmente altas en aditivos alimentarios no saludables , sodio y rellenos, y algunos de sus ingredientes incluso pueden tener efectos secundarios negativos.

Entonces, ¿debería comenzar a agregarlo a su dieta o debería omitir el seitán por completo? Esto es lo que necesita saber sobre esta fuente de proteína tan popular entre quienes siguen una dieta vegana .


¿Qué es Seitan?

Seitan es un reemplazo de carne popular que se encuentra en muchos tipos de cocina. Es un ingrediente básico en muchos platos asiáticos, budistas y vegetarianos, y también se usa para producir ciertos alimentos como el pato simulado.

“Seitan” es una palabra de origen japonés, y cuando se traduce aproximadamente, la definición de seitán está “hecha de proteínas”. Se crea lavando la masa de harina de trigo con agua hasta eliminar todos los gránulos de almidón, dejando solo el gluten pegajoso e insoluble como una masa elástica, similar a un chicloso. Esta masa se corta en trozos y se cocina antes de ser comido.

Es bastante denso, lo que lo hace más similar a la carne que otros alimentos proteínicos a base de plantas . Mientras tanto, tiene un sabor neutro y tiende a absorber bien los sabores. Puede hornear, cocer al vapor, saltear o cocinar a fuego lento fácilmente para hacer fajitas veganas, brochetas, bistecs, sándwiches y guisos.


Es Seitan saludable?

Seitan es una buena fuente de proteínas y puede ser una forma rápida y conveniente de ayudar a quienes siguen una dieta vegana o vegetariana a satisfacer sus necesidades de proteínas. La proteína es esencial para todo, desde la construcción muscular hasta la reparación de tejidos y la producción de hormonas, por lo que consumir suficiente en tu dieta es absolutamente crítico.

Pero, ¿es bueno para la pérdida de peso? Debido a que es alto en proteínas pero bajo en calorías, el seitán puede ayudar a mantener la saciedad para mantenerte lleno, lo que podría ayudar a promover la pérdida de peso. De hecho, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas disminuyen los niveles de grelina , la hormona responsable de estimular el hambre. 

Seitan es también uno de los pocos sustitutos de la carne sin soja. Muchas personas prefieren evitar los productos de soja no fermentados como el tofu porque puede alterar los niveles de hormonas y, a menudo, proviene de cultivos genéticamente modificados.

Dicho esto, hay varias razones por las que es posible que no desee comenzar a comer seitán todos los días.

Si tiene alergia al trigo, enfermedad celíaca o intolerancia al gluten , seitán definitivamente está fuera de cuestión, ya que está hecho literalmente de gluten de trigo. Si tiene sensibilidad al gluten, comer alimentos como el seitán puede provocar muchos efectos secundarios adversos, como hinchazón, diarrea, fatiga y dolor abdominal. 

Aunque se necesita más investigación sobre los efectos del gluten, algunas pruebas preliminares sugieren que el gluten puede incluso causar síntomas en aquellos que no tienen sensibilidad al gluten. Varios estudios en animales y en probetas han sugerido que el gluten podría contribuir a la inflamación y al intestino permeable mediante la activación de una proteína relacionada con la permeabilidad intestinal.  Esto permite que las partículas de alimentos, los productos de desecho y las bacterias se filtren desde los intestinos al torrente sanguíneo, causando síntomas intestinales permeables como fatiga, inflamación y afecciones de la piel.

Además, la mayoría de las personas no están haciendo seitan en casa, sino que lo están prefabricando en restaurantes y supermercados. Estos  alimentos ultraprocesados tienden a ser más altos en sodio, lo que puede contribuir a la presión arterial alta y una serie de otros problemas de salud. No solo eso, sino que a menudo también están llenos de aditivos y rellenos que pueden no ser tan estelares para su salud.

Finalmente, el seitán puede tener un alto contenido de proteínas, ¿pero seitán es una proteína completa? Desafortunadamente, no contiene todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para funcionar y en realidad se considera una proteína incompleta. Por esta razón, es especialmente importante emparejar seitan con una dieta balanceada para asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales y aminoácidos que necesita.

Seitan Pros vs. Contras

Cuando se trata de salud y nutrición, seitan tiene tanto beneficios como inconvenientes que deben tenerse en cuenta. Echemos un vistazo a cómo se comparan los pros y los contras.

Pros de Seitan

  • Alto en proteínas y bajo en calorías.
  • Uno de los pocos sustitutos de la carne sin soja.
  • Versátil, conveniente y se puede utilizar en una amplia gama de recetas sin carne.
  • Absorbe bien los sabores y puede imitar fácilmente el sabor y la textura de la carne.

Contras de Seitan

  • Debe combinarse con otros alimentos para formar una proteína completa.
  • No apto para personas con alergia al trigo, celiaquía o sensibilidad al gluten.
  • Las variedades preempaquetadas a menudo son ricas en sodio, aditivos y rellenos.
  • Puede que no brinde tantos nutrientes como otras fuentes de proteína de origen vegetal.

Seitan Nutrition

Aunque las cantidades exactas pueden variar entre marcas, el seitán preenvasado generalmente es bajo en calorías y alto en proteínas. También es relativamente alto en sodio y contiene una pequeña cantidad de hierro y calcio también.

Una porción de 3 onzas de seitán contiene aproximadamente 

  • 90 calorías
  • 8 gramos de carbohidratos
  • 15 gramos de proteína
  • 0.5 gramos de grasa
  • 1 gramo de fibra dietética
  • 250 miligramos de sodio (10 por ciento DV)
  • 0.9 miligramos de hierro (6 por ciento DV)
  • 40 miligramos de calcio (4 por ciento DV)

Tenga en cuenta que las variedades pre-sazonados en la tienda a menudo contienen aditivos, saborizantes e ingredientes adicionales que pueden modificar el contenido nutricional, lo que generalmente resulta en una mayor cantidad de calorías y sodio.

Sin embargo, optar por hacerlo en casa le da un mayor control de sus ingredientes de seitán, lo que elimina el riesgo de aditivos y le permite hacer una versión con menos sodio.


Alternativas más saludables a Seitan

¿Desea comenzar a cambiar a una dieta más basada en plantas pero no está seguro de qué otras opciones saludables de alto contenido proteínico existen?

Tempeh es un gran sustituto de la carne que hace una adición nutritiva a cualquier dieta, vegetariana o no, y se puede cambiar fácilmente a casi cualquier receta como una alternativa sin gluten seitan.

Tempeh es un alimento de soya fermentado tradicional originario de Indonesia. Las semillas de soja enteras se remojan, descascarillan y se cuecen parcialmente antes de pasar por un cultivo natural y un proceso de fermentación controlada que luego une las semillas de soja en forma de torta. Esta torta de tempeh se corta generalmente en rodajas o cubos antes de su uso. El proceso de fermentación de Tempeh y el uso de toda la soja le dan un mayor contenido de vitaminas y minerales proteínicos.

Si compara seitan vs. tempeh gram para gram, tempeh es ligeramente más alto en calorías y proteínas. También es más bajo en sodio y cuenta con una gama más amplia de nutrientes como manganeso , cobre, fósforo, riboflavina y magnesio. 

Natto es otra opción nutritiva para exprimir algo de proteína extra. Se crea empapando soja entera, al vapor o hirviéndolas y luego agregando la bacteria  Bacillus subtilis  a la mezcla y permitiendo que fermente con el tiempo. Natto definitivamente tiene un olor (como el queso) y una textura (muy pegajosa) que puede ser difícil acostumbrarse para algunos, pero una vez que te acostumbras a la singularidad de natto, puede convertirse en una excelente fuente de proteína en tu próxima comida.

Tradicionalmente en Japón, el natto se come en el desayuno junto con arroz, sopa de miso y pescado. Una de las maneras más fáciles y más comunes de incluir natto en su dieta es agregarla a los platos de arroz después de cocinar para que no destruya las bacterias buenas. También puede agregarlo a ensaladas y platos de fideos. Natto agrega no solo proteína aprobada por vegan a una comida, sino que también aporta un sabor único y muchos nutrientes vitales, que incluyen vitamina K, vitamina C, riboflavina, tiamina y vitamina B6. 

Tanto el tempeh como el natto son alimentos fermentados , lo que significa que contienen probióticos saludables que ayudan a mantener la salud de su intestino. Su microbioma intestinal juega un papel muy importante en la salud y la enfermedad, y los probióticos se han asociado con una extensa lista de beneficios como inmunidad mejorada, prevención del cáncer y una mejor salud digestiva. 

Si aún desea incluir seitan en su dieta, su mejor opción es tratar de hacerlo en casa. A diferencia del seitán prefabricado de las tiendas de comestibles y restaurantes, esto le permite controlar sus ingredientes y reducir los aditivos adicionales y los agentes aromatizantes que no necesariamente necesita.


Historia / Datos sobre Seitan

El gluten de trigo vital es la proteína natural que se encuentra en el trigo que se usa a menudo para crear seitán. También es un ingrediente común en las recetas de pan para ayudar a que la masa se eleve.

Históricamente, seitan ha sido muy común en Japón y China, así como en otros países de Asia oriental y sudoriental. Se dice que el gluten de trigo surgió como un producto comestible cuando se utilizó por primera vez como ingrediente para los fideos chinos en el siglo VI.

La producción comercial de esta forma de gluten de trigo comenzó en 1962 por Marushima Shoyu Co., que creó su producto seitán para George Ohsawa, el fundador de la dieta y filosofía macrobiótica , y sus estudiantes. 

Hoy en día, puedes encontrar fácilmente seitán en platos vegetarianos en China y en todo el mundo. Es especialmente popular como sustituto de la carne para los vegetarianos budistas y también se encuentra en muchos productos prefabricados como el pato simulado, el cecina sin carne, la mezcla de hamburguesas vegetariana y el tocino seitán.


Precauciones

Aunque el seitán es rico en proteínas, también puede tener otros ingredientes cuestionables que pueden disminuir sus propiedades nutricionales. Entonces, ¿cuánto seitán es demasiado? Aunque ordenarlo de vez en cuando en un restaurante está bien, probablemente no se convierta en un ingrediente básico en su dieta. Si come seitán, lo mejor es hacerlo en casa para evitar el exceso de sodio y los ingredientes adicionales.

Si es sensible al gluten, tiene enfermedad celíaca o sigue una dieta libre de gluten , manténgase alejado del seitán. Aquellos con alergia al trigo también deberían evitarlo. Los síntomas de alergia a Seitan pueden incluir hinchazón, picazón, dolor abdominal, calambres y diarrea.

Además, seitán no debe usarse como la única fuente de proteína en las dietas vegetarianas y veganas. Asegúrese de que su dieta incluya otras proteínas a base de plantas, tales como tempeh, natto, legumbres y levadura nutricional para obtener una amplia variedad de nutrientes y optimizar su dieta.


Pensamientos finales

  • Seitan es un reemplazo de carne popular que se elabora con gluten de trigo y se puede encontrar en muchos tipos de cocina.
  • Generalmente es bajo en calorías pero alto en proteínas y las variedades preempaquetadas también pueden contener sodio adicional, aditivos y rellenos también.
  • En aquellos con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, comer seitán puede causar efectos secundarios adversos como hinchazón, dolor abdominal, diarrea y calambres.
  • Tampoco se considera una proteína completa y debe combinarse con una dieta bien equilibrada para asegurarse de obtener los aminoácidos que necesita.
  • Si come seitán, intente hacerlo en casa para eliminar el riesgo de aditivos no saludables. Alternativamente, pruebe con otras proteínas nutritivas a base de plantas, como tempeh o natto.

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