SALUD

Cómo reducir el colesterol naturalmente … en 28 pasos simples (!)

Hay toneladas de remedios naturales para cómo reducir los niveles de colesterol , a menudo promete resultados rápidos con casi ningún esfuerzo requerido de su parte.Hay toneladas de remedios naturales para cómo reducir los niveles de colesterol , a menudo promete resultados rápidos con casi ningún esfuerzo requerido de su parte.

Hay toneladas de remedios naturales para cómo reducir los niveles de colesterol , a menudo promete resultados rápidos con casi ningún esfuerzo requerido de su parte. Pero si bien es cierto que hay muchas opciones para controlar los niveles de colesterol, en realidad puede ser tan simple como intercambiar algunos alimentos en su dieta por opciones más saludables, cambiar su rutina de ejercicios o agregar un suplemento o dos en la mezcla .

¿Listo para comenzar? Echemos un vistazo a 28 métodos simples de cómo reducir el colesterol y cómo puede afectar su salud.


Niveles saludables de colesterol – rangos normales

El análisis de sangre de perfil lipídico informa los niveles de colesterol y triglicéridos en el torrente sanguíneo. Las organizaciones sanitarias han establecido un rango establecido para el LDL total y malo y  el colesterol HDL bueno , así como para los triglicéridos, pero lo más importante a considerar cuando se busca reducir el colesterol de forma natural es la proporción de colesterol LDL a HDL, que debería rondar los 2 :

Estos son los rangos recomendados para ayudar a mantener niveles óptimos de colesterol:

Colesterol total

Por debajo de 200 mg / dLDeseable
200-239 mg / dLLimite alto
240 mg / dL y superiorAlto

colesterol LDL

Por debajo de 70 mg / dL  Ideal para personas con un riesgo muy alto de enfermedad cardíaca
Por debajo de 100 mg / dL Ideal para personas en riesgo de enfermedad cardíaca
100-129 mg / dLCasi ideal
130-159 mg / dLLimite alto
160-189 mg / dLAlto
190 mg / dL y superiorMuy alto

Colesterol HDL

Por debajo de 40 mg / dL (hombres), 
Por debajo de 50 mg / dL (mujeres)
Pobre
50-59 mg / dLMejor
60 mg / dL y másMejor

Triglicéridos

Por debajo de 100 mg / dLOptimal
Por debajo de 150 mg / dLNormal
150-199 mg / dLLimite alto
200-499 mg / dLAlto
500 mg / dL y másMuy alto

 


Los peligros del colesterol alto

El colesterol es una sustancia natural producida por el hígado y requerida por el cuerpo para el correcto funcionamiento de las células, los nervios y las hormonas.

Aunque su cuerpo necesita colesterol, el exceso de colesterol puede acumularse y formar una placa grasa en las paredes de las arterias, lo que disminuye el flujo de sangre a las áreas vitales del cuerpo. Si la placa continúa acumulándose a largo plazo, puede aumentar significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Entonces, ¿qué causa el colesterol alto? Lo creas o no, la respuesta va más allá de una dieta alta en colesterol.

Mientras que el colesterol normalmente se mantiene en equilibrio, una dieta poco saludable rica en grasas hidrogenadas y carbohidratos refinados puede alterar este delicado equilibrio, lo que lleva a un aumento en los niveles de colesterol. Este desequilibrio se manifiesta en niveles elevados de LDL (colesterol malo) y HDL bajo (colesterol bueno), lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Otras causas pueden incluir inactividad física, diabetes, estrés e hipotiroidismo .

Pero tenga en cuenta que no todo el colesterol se crea por igual. El colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo», es la forma que puede acumularse en las paredes de las arterias y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. El colesterol HDL, por otro lado, a menudo se denomina «colesterol bueno» porque viaja a través del torrente sanguíneo, eliminando el colesterol dañino de las arterias para ayudar a mejorar la salud del corazón.

Entonces, ¿cómo puede reducir sus niveles de colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL para mantener su corazón en plena forma? Aquí hay algunas maneras simples de cómo reducir el colesterol LDL y el colesterol total para promover una mejor salud del corazón.

Cómo reducir el colesterol de forma natural: 28 pasos

Alimentos para comer

No es necesario seguir una dieta baja en colesterol para mantenerse dentro del rango de colesterol LDL saludable. Simplemente incorporar unas pocas porciones de alimentos que reducen el colesterol en su dieta diaria puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y los triglicéridos para optimizar la salud de su corazón.

Aquí hay algunos de los mejores alimentos para reducir el colesterol que puede considerar abastecerse:

1. Aceite de oliva

Cargado con grasas insaturadas saludables para el corazón, se ha demostrado que el aceite de oliva extra virgen baja los niveles de colesterol LDL malo para mejorar la salud del corazón. 

2. Vegetales

Las verduras son uno de los principales  alimentos ricos en nutrientes , lo que significa que son ricos en vitaminas, minerales y fibra para mantener la salud del corazón, pero baja en calorías. No es sorprendente que los estudios hayan encontrado que comer más vegetales está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL tanto en hombres como en mujeres.

3. Nueces

Las nueces son ricas en fibra y grasas saludables , por lo que son una excelente adición dietética si estás buscando cómo reducir el colesterol. Una revisión de 25 estudios mostró que comer nueces más saludables se asoció con niveles más bajos de colesterol total y LDL, además de una disminución de los triglicéridos. 

4. Semillas

Las variedades de semillas nutritivas, como las semillas de lino, han demostrado reducir los niveles de colesterol total y LDL para mantener su corazón sano. 

5. Salmón

Los pescados grasos como el salmón están repletos de ácidos grasos omega-3 , que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y aliviar la inflamación para mejorar la salud del corazón. 

6. Cúrcuma

Gracias a la presencia de un poderoso compuesto llamado curcumina , se ha demostrado que la cúrcuma reduce los niveles de colesterol total y LDL en la sangre. 

7. Ajo

Bien conocida por su gran cantidad de propiedades promotoras de la salud, la investigación muestra que el ajo incluso podría beneficiar los niveles de colesterol. Según una revisión de 39 estudios, consumir ajo regularmente durante al menos dos meses puede reducir los niveles de colesterol para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 

8. Okra

Esta planta popular es rica en fibra, potasio y antioxidantes y puede ayudar a promover una mejor salud del corazón. Un estudio en animales mostró que el extracto de okra fue capaz de reducir efectivamente los niveles de colesterol y azúcar en sangre en ratones obesos. 

9. Frijoles y legumbres

Agregar leguminosas a su dieta puede tener un gran impacto en la salud del corazón. Los estudios demuestran que una dieta rica en legumbres como lentejas, frijoles y guisantes está relacionada con niveles más bajos de colesterol en la sangre. 

10. Patatas dulces

Este sabroso tubérculo contiene varias proteínas y compuestos promotores de la salud que se ha demostrado que disminuyen el colesterol en modelos animales. 

11. Té verde

Rico en antioxidantes y catequinas, el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes agregar a tu rutina. Los estudios demuestran que beber té verde puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL. 

12. Caqui

Incorporar algunas porciones de este cítrico nutritivo en su dieta diaria podría tener un gran impacto en la salud del corazón. Un estudio encontró que consumir fibra extraída de la fruta de caqui fue efectiva para reducir los niveles de colesterol en adultos. 

13. Aguacates

Los aguacates son ricos en fibra, potasio y grasas saludables, todos los cuales pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control. No solo se ha demostrado que los aguacates aumentan los niveles de colesterol HDL bueno, sino que también pueden reducir el colesterol LDL total y malo. 

14. Granos enteros sin gluten

Los granos integrales se han asociado con niveles más bajos de colesterol y una mejor salud del corazón. Pero debido a que el gluten puede ser altamente inflamatorio, lo mejor es optar por granos enteros sin gluten en su lugar, como el trigo sarraceno , la quinua y el arroz integral.

Comidas que se deben evitar

Limpiar su dieta es una de las maneras más efectivas de reducir sus niveles de LDL y mejorar la salud del corazón. Pero no hay ninguna razón para eliminar por completo los alimentos ricos en colesterol de su dieta; de hecho, hay colesterol en los huevos, la carne roja, los productos lácteos y otros alimentos que se pueden incluir con moderación como parte de una dieta saludable.

En su lugar, concéntrese en prohibir estos cuatro alimentos principales para evitar su dieta como un método simple de cómo reducir el colesterol:

1. Azúcar y carbohidratos refinados

El azúcar agregado y los carbohidratos refinados de los alimentos ultraprocesados pueden disminuir la proporción de colesterol al disminuir los niveles de colesterol bueno en la sangre. 

2. Alcohol

Aunque un vaso de vino tinto por día puede ser realmente beneficioso para la salud del corazón, el consumo excesivo de alcohol puede tener efectos perjudiciales sobre los niveles de colesterol. Mantenga el consumo de alcohol con moderación al limitarse a 1-2 porciones por día para ayudar a optimizar la salud del corazón. 

3. Cafeína

Excederse en las bebidas con cafeína como el café, refrescos o bebidas energéticas puede causar un aumento en los niveles de colesterol para algunas personas.  Limite el café y el té a 1-2 tazas diarias para mantener el colesterol bajo control.

4. grasas trans

Con frecuencia se encuentran en alimentos procesados ​​y productos horneados preenvasados, las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL, disminuir el colesterol HDL y aumentar el riesgo de enfermedad coronaria .  Lo mejor es eliminar estas grasas no saludables de su dieta por completo al minimizar la ingesta de alimentos procesados.

Suplementos

Si bien cambiar tu dieta a menudo es un método efectivo para reducir los niveles de colesterol por sí solo, agregar algunos suplementos para reducir el colesterol puede aumentar aún más los efectos. Estos son algunos de los suplementos que puede probar para comenzar:

1. Aceite de pescado (1,000-2,000 miligramos por día)

Repleto de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, el aceite de pescado puede ser especialmente beneficioso si los peces no siempre entran en la rotación semanal de la cena. El aceite de pescado es eficaz para aumentar los niveles de colesterol bueno HDL en la sangre para eliminar el colesterol LDL de las arterias. 

2. CoQ10 (200-300 miligramos por día)

La coenzima Q10 es una coenzima que se ha demostrado que es útil para reducir los niveles de colesterol. Funciona mediante la eliminación del exceso de colesterol y la prevención de la  arteriosclerosis  para mantener las arterias claras. (

3. Niacina (1.500 miligramos diarios)

La niacina , también conocida como vitamina B3, se usa comúnmente en el tratamiento del colesterol alto. De hecho, se ha demostrado que la niacina reduce los triglicéridos y los niveles más bajos de colesterol LDL a la vez que aumenta también los niveles beneficiosos de colesterol HDL. 

4. Arroz de levadura roja (1,200 miligramos dos veces al día)

Derivado del arroz blanco que se ha sometido a fermentación, un análisis de 13 estudios mostró que el arroz de levadura roja era eficaz para disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL. 

5. Ajo (500 miligramos por día)

Además de agregar ajo a su dieta, también puede considerar agregar un extracto de ajo a su botiquín natural también. El extracto de ajo envejecido, en particular, ha demostrado tener propiedades reductoras del colesterol tanto en estudios en humanos como en animales. 

Aceites esenciales

Ciertos aceites esenciales también pueden influir en los niveles de colesterol. Para obtener los mejores resultados, agregue algunas gotas de estos poderosos aceites a su difusor para aprovechar los beneficios de salud únicos que tienen para ofrecer:

1. Aceite de lavanda

Se ha demostrado que el aceite de lavanda disminuye los niveles de estrés y cortisol, que pueden ser especialmente beneficiosos para la salud del corazón. 

2. Aceite de ciprés

Al igual que el aceite de lavanda, el aceite esencial de ciprés también ha demostrado reducir el estrés para aumentar la salud del corazón. También se usa a menudo para promover la circulación sanguínea y ayudar a reducir los niveles de colesterol también. 

3. Aceite de romero

Gracias a sus propiedades antioxidantes, los estudios en animales muestran que el aceite de romero puede reducir los niveles de lípidos en la sangre y ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. 

Ejercicio

Cuando se trata de reducir los niveles de colesterol, realizar suficiente actividad física es tan esencial como hacer modificaciones en su dieta. Aquí hay dos tipos de ejercicios que pueden tener un gran impacto en la salud del corazón:

1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico o los entrenamientos de cardio son una forma de ejercicio que ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones. Y además de mantenerlo en forma, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.  Caminar, correr y andar en bicicleta son solo algunas de las formas fáciles de obtener su dosis diaria de cardio.

2. Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es una forma de actividad física que obliga a tus músculos a contraerse, aumentando la fuerza y ​​la resistencia. Algunas investigaciones también muestran que el entrenamiento de resistencia también podría tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y puede disminuir el colesterol total y LDL.  Los ejercicios para levantar peso y el peso corporal, como las sentadillas o las estocadas, son algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia que puede agregar a su rutina.


Precauciones

Aunque estos son todos métodos efectivos para reducir los niveles de colesterol, tenga en cuenta que deben combinarse y combinarse con otros hábitos saludables para maximizar su efectividad. Los efectos reductores del colesterol de una dieta saludable, por ejemplo, se pueden amplificar cuando se combinan con ejercicio regular y un horario de sueño fijo.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier forma de suplementación, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente o si está tomando algún medicamento. Además, es importante trabajar siempre con un profesional de la salud de confianza para determinar el mejor tratamiento para usted.


Reflexiones finales sobre cómo reducir el colesterol de forma natural

  • Cuando se trata de cómo reducir el colesterol, puede ser más efectivo usar una combinación de modificaciones en la dieta y el estilo de vida.
  • Cambiar los alimentos poco saludables por opciones saludables para el corazón, exprimir más ejercicio y probar algunos suplementos para reducir el colesterol y aceites esenciales puede reducir los niveles de colesterol para mejorar la salud del corazón.
  • Tómelo con calma e intente hacer algunos pequeños cambios cada semana para ayudar a reducir los niveles de colesterol y optimizar su salud general.
  • Como siempre, asegúrese de consultar con su médico si tiene algún problema de salud subyacente o si está tomando algún medicamento para encontrar el mejor tratamiento para usted.

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